Wie häufig sollte man sich ab dem 50. Lebensjahr sportlich betätigen? Was ist das optimale Maß für Gesundheit und Wohlbefinden?
Für Menschen ab 50 Jahren stellt sich oft die Frage, wie viel Sport in der Woche angemessen ist, um fit und gesund zu bleiben. Ist es möglich, auch im fortgeschrittenen Alter noch richtig fit zu werden, und wenn ja, welche Sportarten sind dazu am besten geeignet?
Mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche sollten es nach Expertenempfehlungen mindestens sein, damit Sie von den positiven Effekten des Sports am besten profitieren können – mehr trägt natürlich auch zu weiteren Verbesserungen bei.
Aber warum ist diese regelmäßige körperliche Aktivität so wichtig und wie sollte sie gestaltet werden, damit Optimales für Gesundheit und Wohlbefinden erreicht wird?
Die Vorteile regelmäßiger körperlicher Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes oder Osteoporose reduzieren.
Außerdem trägt sie zur Erhaltung der Muskulatur und Mobilität bei, kann die Balance verbessern und so das Sturzrisiko minimieren.
Nicht zu unterschätzen sind ebenfalls die psychischen Effekte: Sport kann die Stimmung aufhellen und den Geist aktiv halten.
Die beste Sportartenwahl für über 50-Jährige
Für Menschen ab 50 sind vor allem Ausdauersportarten sinnvoll, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern. Dazu gehören beispielsweise:
- Schwimmen
- Radfahren
- Joggen
- Nordic Walking
- Wandern
- Skilanglauf
- Tanzen
Diese Sportarten können in der Regel gut in den Alltag integriert werden, sind gelenkschonend und lassen sich an unterschiedliche Leistungsniveaus anpassen.
Wie oft trainieren mit 50?
Ein moderates Krafttraining etwa dreimal pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten kann bereits Erfolge für die Lebensqualität erzielen.
Im Alter dauert die Muskelregeneration länger, etwa 48 bis 72 Stunden. Daher ist es wichtig, dem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholungszeit zu geben.
Die Rolle des Krafttrainings
Es ist ein Irrglaube, dass Menschen ab 50 keine Muskeln mehr aufbauen können. Mit dem richtigen Training ist Muskelaufbau durchaus auch im höheren Alter möglich.
Widerstandstraining, das gezielt gesetzte Reize nutzt, kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten und sogar aufzubauen.
Sport in den Wechseljahren
Besonders Frauen in den Wechseljahren profitieren von regelmäßiger Bewegung. Täglich 30 Minuten an der frischen Luft können den Haushalt der Glückshormone stabilisieren und somit positiv auf die Stimmung wirken.
Der Alltag als Bewegungsparadies
Nicht nur klassischer Sport zählt: Jede Form von Bewegung, wie zügiges Spazierengehen oder Gartenarbeit, ist hilfreich. Entscheidend ist die Kontinuität und dass man sich selbst nicht überfordert.
Wie lange dauert es, bis sich der Körper durch Sport verändert?
Nach sechs bis acht Wochen regelmäßigen Trainings sind oft die ersten positiven Veränderungen am Körper sichtbar. Allerdings sollte der Fokus auch auf langfristigen gesundheitlichen Vorteilen liegen.
Wie oft und wie intensiv? – Die Dosierung macht’s
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene ein Training von 150 bis 300 Minuten pro Woche bei moderater Intensität oder mindestens 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität.
Hier kommen auch Kraftausdauertraining und Übungen zur Balance und Flexibilität ins Spiel, die ebenso in das wöchentliche Pensum einfließen sollten.
Fazit
Wichtig ist, dass das Training an das individuelle Alter und die Beweglichkeit, aber auch an eventuelle Vorerkrankungen angepasst wird. Übertreiben Sie es nicht und erlauben Sie sich Ruhepausen für ausreichende Regeneration.
Aktiv bleiben im Alter ist nicht nur ein Slogan, sondern eine Lebenseinstellung, die sich in vielerlei Hinsicht auszahlt. Mit regelmäßigem und wohl dosiertem Sport tragen Sie wesentlich zu Ihrer Lebensqualität bei und können die Herausforderungen des Alltags besser meistern.
Sport im Alter ist also nicht nur möglich, sondern dringend empfehlenswert. Mit der richtigen Sportart, der richtigen Dosierung und einem guten Maß an Regelmäßigkeit ist es nie zu spät, aktiv zu werden und lange fit zu bleiben.